Menu

Nasıl beslenmeliyiz?

  • Üst Kategori: YAZILAR
  • Cumartesi, 12 Eylül 2009 22:53 tarihinde yayınlandı.
  • Gösterim: 17078

BESLENME

 Doğa Sporcusu hayatını devam ettirmek için kaybettiği temel besinleri çeşitli yiyeceklerle yerine koymak zorundadır. Beslenme ortamının doğa olması, yiyecekleri kendi taşıması ve kendi pişirmesinden dolayı beslenme taktiklerini kendine uygun bir hale getirmeye zorlar.
 Doğa Sporları  enerji tüketimi çok olan bir spordur. Enerji eldesi ve yedek enerji depolarının dolu tutulması için alınması gereken temel besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, vitaminler ve minerallerdir. Sağlıklı bir yaşam için kişinin her gün kilosu başına 2gr protein, 7-10 gr karbonhidrat  ve 1 gr kadar yağ alması gerekmektedir.

NE KADAR ENERJİ?

 İnsan vücudunun kullandığı enerji, “kcal”  ile ifade edilir. (1 kcal = 1000 kalori)     
 Kalori, bir enerji ölçüsüdür.  Yiyeceklerin verdiği enerji ve vücudun harcadığı enerji, kcal cinsinden ifade edilir.
 Yetişkin ve hafif egzersiz yapan biri için ortalama 1500-2000 kcal gereklidir.
 Yetişkin ve ağır egzersiz yapan biri için ortalama 2500-3000 kcal gereklidir.
 Bir besinin kalorisi, enerji içeriğini belirtir.
 1 gram karbonhidrat        4 kcal   
 1 gram protein                 4 kcal
 1 gram yağ                       9 kcal
 100 gram sucuk               0,45 kcal
 100 gram fındık               0,63 kcal
 100 gram çikolata            0,52 kcal

Doğada Yiyecek ve içecek seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalar

 Yiyeceklerin besin değeri yüksek fakat taşımada hafif şeylerden seçilmesi gereklidir.
 Hem ağırlık, hem de hacim olarak fazla çöp oluşturmamalı
  Doğaya giderken, kolay pişen ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir. Çünkü deniz seviyesinde kaynama derecesi 100 C’dir ve patatesin pişme süresi 1 birimdir. Oysa 3050 m yükseklikte suyun kaynama derecesi 95C’dir ve patatesin pişme süresi 3.8 birimdir.
  Öğle yemeklerinin yolda yeneceği düşünülürse basit ve rahat yenecek yiyecekler olması gerekmektedir.
 Yakıt miktarına,yemeğin pişme süresine dikkat edilmeli.
 Besleyici olmalı
 Pratik olmalı
 Dayanıklı besinler alın,hemen bozulmamalı,özellikle yaz mevsiminde.
 Yemeklerde baharat, salça,sebze gibi katkıları eksik etmeyin. İştah açması,lezzet vermesi yönünden
 Doğal besin almaya özen gösterin.
 Vitamin tabletleri bulundurun
 Doğaya kolay pişen ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir.
 Yerken mutlu olabileceğiniz yiyecekler tercih edilmedilir.
 Faaliyet öncesi beslenerek enerji depolarının doldurulması gerekmektedir. Faaliyetten 6-7 gün önce 3-4 gün boyunca protein ve yağ ağırlıklı beslenilmelidir. Böylece glikojen depoları boşalacaktır. Son 3 gün ise karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye önem verilmeli ve dinlenerek glikojen depoları doldurulmalıdır. 
 Aktivite sırasında, enerji depolarının boşalmasına izin vermeden karbonhidrat ağırlıklı besinler alınmalıdır. Gün boyunca kraker, çikolata, mısır, bisküvi gibi besinler alınmalıdır. Yürüyüş esnasında alınan besinler pişirilmeden çabuk yenebilmelidir.

ANA DOYURUCULAR

 Makarna
 Pratik makarna (soslu &hızlı pişen)
 Bulgur
 Pirinç
 Şehriye pilavı
 Kuskus
 Hazır mantı
 Soğan (veya tozu)

TATLANDIRICILAR

 Salça
 Domates püresi
 Küp domates (poşette)
 Mantar
 Limon
 Et suyu tableti
 Sarımsak (veya tozu)
 Tuz
 Karışık baharatlar
 Vegeta (karışık baharat)
 Knorr çeşni
 Katı yağ (margarin)
 Sıvı yağ (sızdırmaz bir kapta)

ANA PROTEİN KAYNAKLARI

 Kavurma
 Sosis
 Sucuk
 Salam
 Pastırma 
 Soya eti (Kıyma)
 Hazır köfte
 Süzme yoğurt
 Ton balığı (Poşette)
 Tuzlu fıstık

ATIŞTIRMALIKLAR

 Tuzlu fıstık
 Ceviz
 Fındık
 Kuru incir
 Kuru üzüm
 Kayısı kurusu
 Pestil
 Cevizli sucuk
 Çikolata (muhtelif boy ve çeşit)

 ARA SICAKLAR
 Patates püresi (toz yada paket halinde)
 Tencere çorbası (soğuk suya)
  Hazır çorba (kaynar suya)
 Pestil
 Konserveler(Ton balığı (Diyet)

Site Bilgileri

Ziyaretçiler
299
Makaleler
1184
Web Bağlantıları
3
Makale Görünüm Sayısı
2380758

ARTIYAŞAM ETKİNLİKLER TOPLULUĞU & KIRKAYAKLAR TURİZM VE SEYAHAT ACENTESİ

Selanik 2 Caddesi No: 78/7 Kızılay, Çankaya / ANKARA
(Metropol Sineması Yanı)

0 312 417 67 06 - 417 67 09 - 0 530 602 78 82

DogaYuruyusuAnkara.com bir Artıyaşam web sayfasıdır.

Artıyaşam, TURSAB'a bağlı 6762 belge nolu A grubu seyahat acentesi olan Kırkayaklar Turizm ve Seyahat Acentasının TPE 2009/71835 sayılı tescilli bir markasıdır.

Artıyaşam Kırkayaklar Turizm Doğa Yürüyüşü Ankara Ilgaz Kayak Çocuk ve Doğa Ankarada Yılbaşı Trekking Ankara Doğu Karadeniz Gezisi Lykia Adventure Gençlik Kampı Daday At Çiftliği AnaTourya Batı Karadeniz gezileri Ukrayna, Kafkaslar turları Van, Nemrut, Süphan Gezileri